Barn gör ofta allt för att undvika läggdags, vilket gör det till en av de mest utmanande tiderna på dagen för många föräldrar. Sömnvanor skiljer sig åt mellan olika familjer och påverkas av varje barns unika temperament. Det finns dock några beprövade sömnhygienpraxis som stödjer en hälsosam sömn. Den här bloggen kommer att utforska hur familjer kan använda dessa byggstenar för en smidigare läggdagsrutin.
Byggstenar för god sömn
Hälsosam sömn är avgörande för barns utveckling och familjens välbefinnande. Sömnvanor hänvisar till de vanor som påverkar sömnkvaliteten. För barn kan etablering av hälsosamma sömnvanor tidigt ge långvariga fördelar. Utan god sömn kan barn bli griniga, ha svårt att självreglera sig och möta utmaningar i lärandemiljöer. Här är några viktiga sömntips:
- Lugna ner: I slutet av dagen behöver både kropp och sinne att lugna ner sig. Ett varmt bad och sagostund är ett bra sätt att övergå till läggdags. Kanske har du några favoritlåtar eller familjeritualer som markerar att det är dags att släcka ljusen. Dessa sömnsignaler hjälper ditt lilla barn att somna lättare.
- Dämpa ljuset: Ditt barn behöver en bekväm miljö som stödjer god sömn. Dämpa ljuset i sovrummet, sätt temperaturen på en behaglig nivå, minimera ljud och distraktioner, och begränsa antalet tröstleksaker till en eller två.
- Koppla bort från enheter: Blått ljus som avges från skärmar är ohälsosamt för både vuxna och barn innan läggdags. Stäng av skärmar minst 1 timme innan sänggående och sträva efter att sovrummen ska vara skärmfria.
- Hälsosamma matvanor: Undvik höga nivåer av socker och koffein, särskilt när det närmar sig läggdags.
- Lär dig tecknen på trötthet: Småbarn kommunicerar på många sätt, och de icke-verbala signalerna är lika värdefulla som de verbala. Att gnugga ögonen, bli grinig och klumpig samt hyperaktivitet kan alla vara tecken på att de är klara för dagen.
- Var konsekvent: Livet händer – det är födelsedagar och helgdagar, men att hålla en regelbunden och konsekvent läggdagsrutin hjälper ditt barn och din familj att sova bra. Barn trivs med förutsägbarhet, så att veta vad som förväntas när skymningen faller är en av de viktigaste aspekterna av god sömnhygien.
Varför gråter mitt småbarn vid läggdags?
Om gråten vid läggdags har blivit en rutin kan det vara dags att prova en ny sömnstrategi. Kontrollera faktorer som rumstemperatur eller obekväma pyjamas – åtsittande eller etiketter kan vara en orsak för många barn. Tänk på om de kanske är på väg att bli sjuka eller går igenom en tillväxtspurt. Tänk på den större bilden – stressfaktorer som ett nytt syskon (eller ett som är på väg), förändringar i hemmet eller familjen, eller skolutmaningar kan alla påverka beteendet. Alternativt kan de vara överstimulerade av ett händelserikt evenemang som att gå på bio eller till ett nöjesfält. Hjälp ditt barn att dela sina känslor genom att läsa bilderböcker om livsförändringar eller göra några enkla andningsövningar. Och, naturligtvis, underskatta aldrig kraften i en stor kram.
Hur hjälper jag mitt småbarn att hantera separationsångest vid läggdags?
Det är vanligt att småbarn (2 till 3 år) upplever ångest vid läggdags. Det finns olika sömnträningsmetoder som familjer kan använda för att navigera läggdagsrutinen på bästa sätt. Du kanske väljer att sitta vid ditt barns säng tills de somnar. Andra föredrar att ge ett nattljus, stanna tills ditt barn är lugnt och sedan lämna rummet medan de fortfarande är vakna. Vad som fungerar för en familj kanske inte fungerar för en annan – det beror på familjens omständigheter, temperament (både hos föräldern och barnet!) och personliga förhållningssätt till föräldraskap. Det viktigaste att komma ihåg är att ditt barn är ungt – de behöver ditt stöd och trygghet för att kunna hantera och utveckla goda sömnvanor.
Vikten av att hålla sig lugn
Att sätta gränser och hålla sig lugn vid läggdags är avgörande. Om du börjar känna dig upprörd, ta en paus i några minuter. Din partner eller vårdgivare kan ta över och fortsätta rutinen för att visa ett enat front. Påminn dig själv om att den här fasen går över snabbare om du håller dig lugn.
Etablera en konsekvent sovrutinschema
Småbarn (12 månader till 3 år) behöver mellan 12-13 timmars sömn per dag enligt CDC.
När de växer kan de övergå från två tupplurar till en. Om läggdags blir senare än förväntat, kan det vara bra att slopa den andra tuppluren. Försök att flytta den enda tuppluren senare på dagen och börja läggdags tidigare om de visar tecken på trötthet. Välj lugnare aktiviteter på eftermiddagen för att hjälpa till med denna övergång.
Att söka professionell hjälp
Om ditt lilla barn inte har anpassat sig till en utvecklingsmässigt typisk sömnrutin och kämpar emot sömn eller vaknar ofta under natten, kan du överväga sömnträning. Sömnspecialister är utbildade för att titta på din nuvarande rutin och stödja dig med interventioner som passar dina omständigheter och barnets behov.
Sammanfattning
Sätt upp en konsekvent familjerutin och håll fast vid den. Var förstående om ditt lilla barn är grinigt, och försök tänka på dagen från ett småbarnsperspektiv – vad kan ha tröttat ut dem? Överväg att använda ett bildschema som de kan peka på, låta dem röra vid och säga vad som kommer härnäst. Barn trivs med rutiner och förutsägbarhet. Kom ihåg att även inom samma familj kan dina barns sömnbehov vara olika. Att hantera detta kan vara utmanande och kräver planering.
Föräldraskap kan vara utmattande och dålig sömn, eller brist på sömn, kan påverka föräldrars mentala hälsa och välbefinnande. Hitta lösningar som fungerar för dig, och om du känner dig överväldigad kan det vara värt att söka professionellt stöd för ditt barns sömnproblem och för ditt eget välbefinnande.
